Как подобрать физическую нагрузку, не навредив спине?

Как подобрать физическую нагрузку, не навредив спине?


Сорвать спину, тягая штангу в домашних условиях, или неудачно сделать скрутку на занятиях йогой, легче, чем кажется. И за такую «физкультминутку» спина вам точно «спасибо» не скажет. О том, какие виды фитнеса полезны для нашей спины и как правильно выбрать нагрузку, если есть проблемы, рассказали наши эксперты.

Риск неправильно подобрать нагрузку можно свести к минимуму, если обратиться за консультацией к грамотному фитнес-инструктору или спортивному врачу. Подбирать физическую нагрузку людям, уже имеющим проблемы со спиной, следует особенно осторожно. На занятие могут прийти люди со сколиозом, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами и протрузиями, и про все это будет сказано „у меня болит спина“. Так что, если проблема не диагностирована, рекомендуется пройти обследование, прежде чем приступать к тренировкам. В любом случае „проблемные“ участки спины лучше в тренировке не задействовать: если, к примеру, беспокоят боли в поясничном отделе, ему обязательно надо тренировать спинной пресс, выполняя простые упражнения на мышцы спины – такие, где поясничный отдел не задействован.

Топ-5 занятий для мышц спины

Плавание. «Чемпионом» среди видов фитнеса, показанных при проблемах со спиной, считается плавание: такие занятия позволяют всем группам мышц развиваться равномерно и не перегружают позвоночник. Это тот вид спорта, который вряд ли навредит, потому что в воде мышцы спины прорабатываются в горизонтальном положении. Кроме того, вода помогает держать низ живота подобранным.

177008874.jpg

ЛФК. Лечебная физкультура в «группах здоровья» содержит комплекс упражнений, специально подобранный для людей с разными проблемами спины и суставов. Такие занятия подойдут для начинающих. Особенно замечательны в этом плане „группы здоровья“ для пенсионеров: в первую очередь, это группа по интересам, во-вторых, „нацеливание“ пожилых людей на активность и движение, которое подчас ограничивается рамками своей квартиры.

Скандинавская ходьба. Сейчас становится популярной скандинавская ходьба – ее все активнее рекомендуют людям с проблемами спины. Причина в том, что такая ходьба достаточно органична, потому что во время занятий требуется четкая координация движений рук и ног, во время тренировки активно работают мозг и дыхательная система. Аналогом скандинавской ходьбы являются занятия на тренажере-эллипсоиде – людям, имеющим проблемы со спиной, лучше предпочесть его, а не беговую дорожку.

Бодифлекс. Неплохим вариантом для «непростой» спины может стать и бодифлекс – при условии, что нагрузка будет подобрана грамотно. На тренировке по бодифлексу постоянно тренируются мышцы пресса, мышцы спины, что позволяет улучшить осанку.

«Мягкий» фитнес (пилатес и йога). На такой тренировке будет предложено немало упражнений на растяжку, что в целом может быть хорошо для спины. Когда мышца находится в спазме, можно при помощи определенных упражнений его снять и тем самым улучшить микроциркуляцию в мышце и суставе. Улучшается питание позвоночника, питание в хрящевой зоне, которое в принципе страдает.

Но! Следует учитывать, что и в йоге, и в пилатесе немало упражнений, которые могут навредить больной спине, поэтому подбор упражнений должен осуществляться под присмотром специалиста. Перед тем как записаться на йогу, проконсультируйтесь с тренером относительно нагрузок – возможно, какие-то упражнения вам выполнять рановато, а какие-то и вовсе не стоит.

Полезные упражнения для спины

Упражнение 1
Для чего нужно: укрепляет мышцы шеи.
Как делаем: в положении сидя или положении стоя сгибаем руки в локтях и кладем ладони на затылок. Начинаем давить затылком на ладони и ладонями на затылок. Делаем три подхода по 30 секунд. Перемещаем руки на лоб и делаем то же самое. По окончании упражнения даем шее разгрузку – наклоняем корпус вниз, расслабляем мышцы шеи.
Комментарий тренера: «Упражнение подходит для того, чтобы выполнять его в офисе при сидячей работе, поскольку позволяет в статическом режиме укрепить мышцы шеи, рук и дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, что помогает голове оставаться ясной».

Упражнение 2
Для чего нужно: для укрепления мышц грудного отдела.
Как делаем: ложимся животом на фитбол, колени ставим на пол. Даем корпусу немного скатиться вперед. Начинаем работу по подъему верхней части корпуса, держа руки впереди либо в стороны. Делаем насколько подходов по 5 подъемов.
Комментарий тренера: «Такая работа на мяче не тревожит поясничный отдел, но дает укрепление грудного отдела. Его можно выполнять тем, у кого нет явно выраженного поясничного лордоза. По окончании упражнения можно просто лечь животом на мяч, широко расставив ноги, расслабив поясничный отдел».

Упражнение 3
Для чего нужно: для развития мышечного корсета спины.
Как делаем: стоя на четвереньках вытягиваем вперед правую руку и одновременно вытягиваем назад левую ногу, напрягая пресс. Удерживаем полторы минуты, затем меняем руку и ногу. Повторяем по три раза для каждой стороны.
Комментарий тренера: «Это наиболее простое упражнение для нетренированных людей, которые много работают, сидя за компьютером, и у которых нет мышечного корсета спины в том виде, в каком он должен быть. Также это упражнение хорошо подходит людям с болями в пояснице, которым противопоказаны подъемы верхней части корпуса и подъемы ног из положения лежа».

Упражнение 4 

507160103.jpg
Для чего нужно: для укрепления мышц пресса.
Как делаем: в йоге это упражнение называется «планка» и выполняется из положения лежа на животе: стоя на локтях и на носочках, опускаем голову вниз, подтягиваем живот и выпрямляем корпус так, чтобы плечи, спина, ягодицы, ноги и пятки образовали прямую линию – ту самую «планку». Удерживаем 10–20 секунд, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз.
Комментарий тренера: «Выполняя это упражнение, мы учимся контролировать мышцы спины и пресса, что важно для формирования мышечного корсета. На первых порах, чтобы было легче, ягодицы можно держать чуть выше, и по мере того как будут крепнуть мышцы пресса и спины, постепенно их опускать до выравнивания в единую прямую линию».